La cohérence cardiaque : une technique de gestion du stress et des émotions

 

La cohérence cardiaque : une technique de gestion du stress et des émotions

Publié le 04/04/2020
Article rédigé par
Isabelle Slinckx

Le confinement peut générer des émotions fortes, qui nous laissent une sensation d'être désorienté, chamboulé dans nos habitudes, submergé... Pour retrouver la lucidité, la présence à soi, l'ancrage, il existe des techniques respiratoires très simples à pratiquer chez soi qui sont d'une grande aide.

La cohérence cardiaque en est une.

De quoi s'agit-il ?

La première chose à savoir est que notre fréquence cardiaque (c'est-à-dire le nombre de battements de coeur par minute) est par nature variable. Sa variabilité est même un signe de bonne santé et d'adaptation aux conditions internes ou externes (par exemple le coeur batte plus vite lors d'un effort, d'un stress ou quand il fait chaud). La respiration est en un phénomène à la fois automatique et sous contrôle volontaire. En la contrôlant, nous pouvons ainsi influencer la fréquence cardiaque. Lorsque le rythme est de 6 respirations par minute (ce qui représente une respiration nettement plus lente et profonde que notre rythme habituel), il se produit un phénomène de résonance cardiaque. Autrement dit, la fréquence cardiaque entre en résonance avec la respiration, ce qui induit un état de calme et de lâcher-prise.


Les effets 

Apaisement, légère baisse de la pression artérielle lors de la pratique. Pendant plusieurs heures ensuite : baisse du cortisol (hormone de stress), action sur de nombreux neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine) allant dans le sens du calme et du lâcher-prise, ondes cérébrales en alpha (éveil calme et attentif), amélioration des capacités respiratoires, impact sur l'inflammation...Ces effets se consolident avec la pratique quotidienne.


La pratique

La base de cette technique est le chiffre 365 :

3 fois par jour

6 respirations par minute

5 minutes de respiration

365 jours par an !


Plus précisément...

Il importe de s'installer en position assise détendue, dans un environnement calme où on ne sera pas dérangé. La première séance est conseillée après le lever, la seconde avant le repas de midi et la troisième avant le repas du soir. La détente favorise une bonne digestion ! Une quatrième séance peut être faite avant le coucher, voire même au lit en position couchée, cela favorisera l'endormissement.

Chaque inspiration dure 5 secondes, chaque expiration également, ce qui fait 6 cycles respiratoires (inspiration + expiration) par minute. Poursuivre pendant 5 minutes, soit 30 cycles respiratoires.

Focalisez votre attention sur votre respiration et comme dans toute pratique méditative, ramenez votre attention à votre respiration (la sensation de l'air qui entre dans les narines par exemple) chaque fois qu'elle s'égare. Reconnaître, accepter les pensées qui se présentent, puis les laisser filer sans s'y attarder.

Pour vous aider à compter, vous pouvez utiliser le chronomètre ou le réveil de votre téléphone, ou simplement compter sur vos doigts. Il existe également de nombreux supports visuels sur Youtube qui décomptent le temps pour vous. La séance peut durer plus de 5 minutes, cette durée étant conseillée aux débutants pour plus de facilité.

Pour plus d'infos https://www.coherenceinfo.com/