Augmenter votre consommation de légumineuses : les bonnes raisons.

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Augmenter votre consommation de légumineuses : les bonnes raisons.

Article rédigé par
Marie Moussiaux
Pois chiches, pois cassés, lentilles vertes, rouges ou corail, haricots blancs, rouges, haricots Borlotti, Mungo, Azuki, Edamame, … Si l’on s’y arrête, de belles découvertes gustatives et des bénéfices santé considérables s’invitent à table.

Quels sont leurs avantages ?

• Ce sont des protéines végétales :

L’apport de protéines est indispensable au fonctionnement du corps. Les protéines sont nécessaires au renouvellement cellulaire de la peau, des cheveux, des muscles, etc… Elles sont aussi responsables de la sensation de satiété. Il existe des protéines animales (viandes, œufs, poissons) et végétales (légumineuses, oléagineux, céréales complètes,…). Dans l’idéal, l’apport de protéines devrait être composé d’1/3 de protéines animales contre 2/3 de protéines végétales. Par ailleurs, les protéines végétales contiennent moins de graisses saturées que les viandes et elles produisent aussi moins de déchets dans l’organisme lors de leur digestion. Elles ont donc un effet bénéfique sur le mauvais cholestérol et les risques d’accidents cardiovasculaires.

• Elles contiennent beaucoup de fibres :

Celles-ci sont indispensables à la qualité de la composition de la flore intestinale. L’apport en fibre devrait dans l'idéal représenter 30 gr/jour ; or la plupart d’entre nous en consomme moins de 10 gr/jour. La présence de fibres a un impact sur l’index glycémique des aliments, c’est-à-dire qu’en leur présence, l’effet des sucres est mieux géré par le corps. A privilégier dans la prévention des risques de diabète de type 2.

• Ce sont des glucides complexes, elles sont source de vitamines et minéraux :

Les légumineuses donnent de l’énergie longtemps. Par ailleurs, leur index glycémique est bas. Riches en fer et magnésium, en vitamines B1, B5, B9, elles contribuent à garder la forme et représentent donc un aliment de choix pour le sportif ou l’étudiant en période d’examens.
Enfin, les légumineuses contribuent à maintenir l’équilibre acide-base, aliment basifiant, elles vont équilibrer les effets acidifiants de l’alcool, des sucres, des viandes, etc.

En pratique, respectez les temps de trempage et de cuisson. La plupart des légumineuses doivent tremper dans l’eau au moins une nuit (sauf les lentilles corail). Ne salez pas l’eau de cuisson, cela durcit leur coque et elles deviennent moins digestes. Si vous êtes sensibles aux ballonnements, une cuillère à soupe de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson réduit cet inconvénient.

Consommez-les en salades, en potages, sous forme de burgers végétariens ou encore en plat. Découvrez des saveurs exotiques en les mariant avec des épices et aromates d’ailleurs. Associées à des céréales complètes (riz complet, semoule de blé, quinoa…), vos plats seront composés d’acides aminés qui agiront en synergie, reconstituant des apports nutritionnels proches des protéines animales qui vous rassasieront longtemps.

Pour un peu d’inspiration et de découvertes culinaires, testez des recettes de potages aux lentilles ou aux pois chiches ; des « Dahl de lentilles curry-coco » ; des pois chiches épicés et grillés en apéro ; des burgers à base de purée de légumineuses ; des tapenades, etc. Les haricots Azuki mixés peuvent même servir de base pour des Brownies au chocolat, ils sont la base de nombreux gâteaux japonais.

Ces thèmes vous intéressent ? Vous souhaitez vous familiariser avec les bases de l’alimentation saine ? Venez échanger en groupe au CentrEmergences Etterbeek, j’y organise des ateliers-conférences dès septembre.

Au plaisir de vous y rencontrer.